Названы продукты, богатые железом: в чем польза для здоровья

Железо является очень важным минералом для организма. Оно необходимо для образования эритроцитов – клеток, которые отвечают за транспортировку кислорода в крови.

Об этом сообщает FIB

Его дефицит может вызвать слабость, усталость и бледность – типичные симптомы анемии. Употребление продуктов, богатых железом (красное мясо, говяжья печень и ячменный хлеб), поможет восстановить необходимое количество этого минерала в организме, сообщает tuasaude.com.

Кроме того, такая еда должна быть в рационе беременных женщин, детей и пожилых людей, так как эти группы имеют более высокую потребность в железе.

Количество железа, присутствующего в пище животного происхождения на 100 г:



  • Тушеные морепродукты – 22 мг

  • Вареная куриная печень – 8,5 мг

  • Жареная говяжья печень – 5,8 мг

  • Куриный яичный желток – 5,5 мг

  • Жареный свежий тунец – 2,3 мг

  • Консервированный тунец – 1,3 мг

Железо, которое поступает из пищевых источников животного происхождения, поглощается на 20-30% на кишечном уровне.

Количество железа, присутствующего в продуктах растительного происхождения, на 100 г:



  • Семена тыквы – 14,9 мг

  • Какао-порошок – 5,8 мг

  • Курага – 5,8 мг

  • Тофу – 5,4 мг

  • Семена подсолнечника – 5,1 мг

  • Изюм – 4,8 мг

  • Сырой шпинат – 2,4 мг

  • Арахис – 2,2 мг

  • Вареная чечевица – 1,5 мг

  • Хлопья овсяные – 1,3 мг

  • Клубника – 0,8 мг

  • Банан – 0,4 мг

Поглощение железа из растительных источников составляет около 5% от общего количества, которое они содержат. По этой причине важно принимать их вместе с продуктами, богатыми витамином С (апельсин, мандарин, клубника или паприка), чтобы улучшить усвоение на кишечном уровне.



Усвоение железа

Чтобы способствовать лучшему усвоению этого минерала, важно следовать полезным советам, а именно:



  • Избегать йогурта, молока или сыра вместе с основными приёмами пищи, потому что кальций является естественным ингибитором усвоения железа;

  • Не допускать употребления цельных продуктов на обед и ужин, поскольку фитаты, присутствующие в них, снижают эффективность его поглощения;

  • Избегать сладостей, красного вина, шоколада и некоторых трав для приготовления чая, так как они богаты полифенолами и фитатами;

  • Готовить пищу в железной кастрюле для увеличения количества железа в продуктах.

  • Употреблять соки из фруктов и овощей.

Суточная потребность в железе

Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от возраста и пола, поскольку женщинам его нужно больше, чем мужчинам, особенно во время беременности. К примеру, мужчины старше 19 лет должны получать 8 мг, женщины 19-50 лет – 18 мг, а беременные – 27 мг.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал о том, почему нужно есть сырой шпинат. Он является хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также содержит такие минералы, как кальций, железо, калий, магний и фосфор.

Подпишись на наш Telegram. Присылаем лишь "горящие" новости!

Читайте все новости по теме "Питание" на OBOZREVATEL.


Источник: “https://food.obozrevatel.com/news/nazvanyi-produktyi-bogatyie-zhelezom-v-chem-polza-dlya-zdorovya.htm”

Новости