Информационный стресс: как он работает и как с ним справляться? Рассказывает психотерапевт

Вы чувствуете, что тонете в информационном потоке? Стали постоянно обновлять ресурсы СМИ в поисках новых данных? Ищете или подписываетесь на новые каналы с информацией, которая наверняка вызовет у вас негативные эмоции? Все это значит, что вы столкнулись с информационным стрессом. Что это за явление, почему мы попадаемся в эту ловушку, и как из нее выбраться? Рассказывает главный психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.

Сегодня мы мгновенно получаем новости со всех концов своей страны и со всех уголков земного шара. При правильной дозировке и стабильной обстановке в обществе эта информация нам помогает – расширяет кругозор, позволяет более рационально сформировать свои дальнейшие планы и цели на основе положения дел в стране и мире.

Но в кризисные времена информации становится или слишком много, или слишком мало – и в такие моменты она превращается в мощный внешний стресс-фактор.

Так появляется информационный стресс – чрезмерное обилие или нехватка данных начинают негативно влиять на наши эмоции, поведение, способность принимать взвешенные решения – и даже на физиологическое самочувствие.

Конкретно сейчас мы столкнулись с тем, что информации слишком много – поэтому далее будем говорить именно об этой проблеме.

Почему мы тонем в водовороте негативных новостей?

Казалось бы, все просто – «перестань читать новости и успокойся!». Но это так не работает. Почему?

Мы эволюционно заточены обращать внимание на пугающую информацию. Чем больше и быстрее узнаешь о чем-то страшном, тем выше шансы выжить.

Сейчас новости уже не так сильно и прямо влияют на нашу безопасность. Но кризисное время в любом случае вызывает у нас ощущение тревоги и неопределенности. И мы действуем по проверенной схеме – обращаем внимание на пугающие источники в попытке защитить себя (как минимум, избавиться от тревожности и понять, что ждет нас дальше).

Как мы это делаем?

Чаще всего – находим источники с наиболее пугающими новостями и постоянно их обновляем. Логика тут извращенная, но довольно понятная:

Если даже в этом источнике появятся хорошие новости или хотя бы какие-то определенные данные на долгосрочную перспективу, то можно будет выдохнуть и расслабиться, начать что-то планировать.

Но в условиях кризиса хороших новостей попадается крайне мало – более того, множество новостных ресурсов заточены именно на поиск и освещение наиболее пугающих данных, ведь они вызывают больший интерес и общественный резонанс.

В результате мы попадаем в ловушку. Вместо того, чтобы успокаивать себя, мы получаем все больше пугающих данных. Тревога и неопределенность растут. Мы хотим от них избавиться – и снова обращаемся к новостям.

Это состояние также называют doomscrolling – навязчивое листание ленты в поиске плохих новостей.

Помимо естественного интереса к пугающим данным, у нас есть еще один важный фактор информационного стресса.

Зачем нам нужны новости? Чтобы что-то с ними делать. Они должны помогать нам что-то осознавать, и после этого принимать какие-то решения – или, наоборот, не принимать их.

Но сейчас нас атакуют в основном глобальные, международные, масштабные новости из сферы политики и экономики.

И здесь мы сталкиваемся с большой проблемой – происходящие события оказываются за пределами наших границ личной ответственности и влияния.

На этот фактор наслаивается и идеологический компонент новостей – эмоциональная подача, проявления манипуляций и пропаганды разного толка. И вот, мы уже начинаем думать, что от наших немедленных решений зависит судьба страны и всего мира.

Результат всех вышеописанных проблем – невротические и аффективные (эмоциональные) и психосоматические нарушения:

Усиление тревожности и растерянности. Что произойдет дальше? Что со мной будет, как мне жить?

Паника. Мне страшно! Нужно что-то делать, но что? Мне надо срочно принимать какие-то решения!

Психомоторное возбуждение. Я не могу расслабиться! Нервничаю, хожу из угла в угол, кусаю губы, дрожу…

Повышенная агрессивность. Я раздражаюсь на всех по пустякам, меня злят близкие и незнакомцы – особенно, если они не поддерживают мою точку зрения. Хочется обсуждать, спорить, доказывать. Я начинаю со всеми ссориться…

Выгорание. Я подавлен, мне грустно, у меня пустота внутри, ни на что не остается сил!

Психосоматика. У меня проявляются скачки пульса и давления, боли в голове и теле, я страдаю от нарушений сна и аппетита.

Подробнее о том, как на самом деле работает психосоматика, мы писали здесь.

В условиях такого стресса наше ментальное и физическое здоровье, а также социальное благополучие оказываются под серьезной угрозой. Поэтому сейчас крайне важно научиться совладать с информационным потоком и защищаться от него.

1. Соблюдайте информационную гигиену

Скорее всего, вы не сможете полностью изолировать себя от новостей – да и следить за ситуацией все же нужно. Но вы можете помочь себе не утонуть в наплыве данных:

· Выбрать 1-3 источника, которые подают информацию сухо, без эмоциональных манипуляций и ярко выраженных склонений к разным сторонам конфликтов.

· Сверяться с этими источниками дозированно – не каждые полчаса-час. Выделите 10-15 минут времени после работы, следуйте заданному себе графику.

· Не вовлекаться эмоционально в данные, полученные от «сарафанного радио», желательно – вовсе обрезать на корню такие беседы. Особенно, если беседа идет не о сухих и проверяемых фактах, а о личном субъективном опыте или данных, которые передавались через несколько людей:

«Я поговорила с подругой, у которой знакомая слышала от своих родственников…»

· Если вы наткнулись на новость, которая особенно сильно вас испугала – проведите проверку «на прочность». Отвлекитесь на полчаса-час, или больше. Возможно, за это время новость будет опровергнута, или появятся новые уточняющие данные. Если этого не произошло – постарайтесь проверить саму новость, обратитесь к другим источникам. Возможно, вас попытались ввести в заблуждение.

В любом случае, постарайтесь не передавать другим людям непроверенные данные. Особенно, если сами и ваш собеседник находитесь в состоянии эмоционального накала.

Подробнее об информационной безопасности мы уже писали здесь.

2. Фильтруйте инфо-поток согласно вашей границе ответственности

Для начала, определите свою зону ответственности и возможностей.

Составьте список того, за что вы отвечаете напрямую. Например:

· Удовлетворение физиологических потребностей и норм личной/семейной безопасности

· Работа/карьерный рост

· Бытовые задачи

· Обеспечение и воспитание детей

· Ваши отношения с близкими людьми

· Обучение

· Хобби, увлечения

Хорошенько запомните пункты, которые вы для себя определили. И теперь фильтруйте всю входящую информацию на 2 категории:

В зоне моей ответственности. Это информация, после получения которой вы действительно можете или должны совершить какие-то действия.

Вне зоны моей ответственности. Это информация, которая сейчас никак не повлияет на вашу жизнь, и события, на которые вы сами никак не можете повлиять.

Помните: ваши мысли, эмоции, слова и поведение – тоже в зоне вашей личной ответственности. Поэтому старайтесь контролировать их.

3. Проработайте отношение к новостям вне зоны вашей ответственности

В норме новости, которые находятся вне ваших границ влияния, не должны сказываться на вашем психологическом состоянии, поведении и сиюминутных решениях – от них нужно учиться абстрагироваться, отвлекаться.

Но это очень тяжело – именно в этой категории обычно «живет» информация, максимально «заряженная» яркими эмоциями или вызывающая их.

Вы даже можете заметить эмоциональные «триггеры», характерные после прочтения таких новостей:

· Чувство несправедливости, печаль, душевная боль

· Страх, приступ паники

· Злость, агрессия или даже ненависть

· Чувство вины или неудовлетворенность собой

· Ощущение личной ответственности за события

· Желание мгновенно принять какое-то решение, которое может глобально изменить условия вашей жизни

Самостоятельно такие эмоции прорабатывать достаточно сложно. Зачастую они связаны с фактором личных убеждений и ценностей – а они субъективны.

Но мы можем предложить вам несколько вопросов, которые помогут разобраться в своих чувствах, избежать психологических манипуляций и не допустить решений на основе паники:

Это мои собственные ощущения на основе моих личных убеждений? Или я транслирую эмоциональное отношение, которое содержалось в новости или было у человека, который передал мне новость?

Почему я чувствую личную ответственность за ситуацию? Она связана с моими личными проработанными убеждениями, или я поддался стороннему влиянию?

Кому может быть выгодна моя ответственность и решения, которые я хочу принять на ее основе? Выгодны ли эти действия мне самому? С кого я снимаю ответственность, принимая ее на себя?

Как мои решения повлияют на зону моей реальной ответственности? Эмоции, которые я чувствую, и действия, которые я хочу совершить – они приносят мне и моей зоне ответственности пользу или вред?

Что я действительно могу сделать в границах своих убеждений, чтобы не навредить своей зоне ответственности?

Если вы чувствуете, что информационный стресс серьезно влияет на вашу жизнь и разрушает ее, подвергает ваше здоровье риску, и вы не можете справиться с ним самостоятельно – лучшим решением будет обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Это телефонный номер нашей горячей линии помощи и консультаций 8 (800) 301-90-04. Вы также можете обратиться в службы бесплатной психологической поддержки.

В любом случае, постарайтесь проявить к себе заботу и внимание!

А вы подвергаетесь информационному стрессу? Как справляетесь с ним?

Другие статьи по теме:

Когда тревога – это нормально, в чем ее отличие от страха? Как отличить здоровую тревогу от нездоровой – рассказывает психиатр

«Плохие» чувства − почему они появляются, и как бороться с негативными эмоциями? Рассказывает психиатр

Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас! А если было интересно – подписывайтесь на канал.

И будьте здоровы!